¿Sueña con perder peso, deshacerse de los lados y perder la cintura? ¡Empiece a practicar el abdomen en casa hoy! Para entrenar la prensa, necesitará un inventario mínimo y algo de espacio libre.
Le brindamos ejercicio de alta calidad en una variedad de músculos abdominales que están garantizados para ayudarlo a apretar la prensa y deshacerse de la grasa en el área de la cintura.
Ejercicio abdominal: es importante saber
Antes de elegir el ejercicio abdominal de su hogar, vale la pena resaltar que la pérdida de peso solo ocurre cuando consume menos alimentos de lo que el cuerpo puede gastar energía (es decir, la consume como parte de su deficiencia de calorías). Si no sigue las restricciones en su dieta, la capa de grasa no disminuirá incluso si realiza ejercicio diario en sus músculos abdominales todos los días.
Por lo tanto, tres factores son importantes para la pérdida de peso abdominal efectiva:
- Deficiencia de calorías y nutrición adecuada
- Entrenamiento muscular abdominal
- Entrenamiento cardíaco de grasa
Reglas para el entrenamiento abdominal en el hogar:
- Si desea lograr su vientre en poco tiempo, su entrenamiento debe incluir ejercicios que queman grasa y músculos abdominales. Por lo tanto, el plan de entrenamiento para el abdomen se puede dividir en dos partes: ejercicio aeróbico (15-20 minutos) y ejercicio (15-20 minutos). La segunda parte incluye un ejercicio del vientre en su abdomen en el bar, a su discreción. Con suerte, los planes de ejercicio son lo más diversos posible.
- El tiempo total para dicho ejercicio abdominal es de 30-40 minutos, y es necesario hacerlo 2-3 veces a la semana. Por supuesto, puede entrenar más o menos en función de la meta y las áreas problemáticas.
- Antes de entrenar su abdomen, se recomienda hacer calor, estiramiento después del entrenamiento.
- Si desea perder peso más rápido, es mejor centrarse en el entrenamiento cardiovascular. Esto siempre es más efectivo que bombear noticias para quemar grasa. Asegúrese de consultar nuestros ejercicios de cardio completos para perder peso.
- Para quemar grasa de manera más efectiva en el estómago, también se recomienda aumentar las actividades diurnas: caminar, caminar regularmente, usar menos modos de transporte y elegir los tipos de relajación activa los fines de semana. Los dispositivos modernos populares que rastrean las actividades durante el día pueden ser un gran asistente para usted sobre este tema. Por ejemplo, pulseras de fitness.
- Para algunos ejercicios, puede necesitar pesas para sus músculos abdominales. Si es necesario, puede reemplazarlos con botellas de plástico de agua o arena. En las compañías de fitness saludables, también se centra en el estado físico y el peso.
- Contrariamente a los conceptos erróneos comunes, el entrenamiento con membranas alimentarias no lo ayudará a perder peso más rápido en su abdomen. Además, esta práctica pone una carga en el corazón, y la membrana no afecta la reducción de la capa de grasa en absoluto.
Planear practicar el abdomen
Práctica Elija entre los ejercicios descritos a continuación. Puede reemplazar los ejercicios, hacer cambios en algunos lugares o agregar nuevos ejercicios.
- Distribución cardíaca (15-20 minutos): Realice 5 ejercicios basados en un descanso de 30 segundos de trabajo de 30 segundos o un plan de descanso de trabajo de 45 segundos-15 segundos. Repetimos los ejercicios en 3 círculos, entre 1-2 minutos.
- Párese en la parte posterior + ejercicio (10-12 minutos): realice 8-10 ejercicios basados en 40 segundos de trabajo-20 segundos de descanso o 50 segundos de trabajo durante 10 segundos. Después de cada cuatro o quinto ejercicios, puede tomar un breve descanso.
- Ejercicio de estómago + estómago (10-12 minutos): Realice 8-10 ejercicios basados en 40 segundos de trabajo-20 segundos de descanso o 50 segundos de trabajo durante 10 segundos. Después de cada cuatro o quinto ejercicios, puede tomar un breve descanso.
Ejercicio aeróbico
La distribución del corazón en el abdomen lo ayudará a quemar más calorías, acelerar el metabolismo, comenzar el proceso de quemar grasa y fortalecer los músculos abdominales. En las interrupciones, las tareas cardíacas se pueden realizar mejor, como 30 segundos, trabajo intensivo + 30 segundos de descanso (o en modo Tabata), lo que ayudará a que la capacitación sea más efectiva.
Si tiene contraindicaciones saludables, practique mientras intenta mantener la alta velocidad sin saltar y correr. Por ejemplo, simplemente tire de las rodillas hacia el cofre de la barra en lugar del ejercicio de "carrera horizontal".
Movimiento de los músculos abdominales en la espalda
Se considera que los ejercicios más comunes en el abdomen se encuentran en la espalda: torcer, levantar piernas, rodillas que tiran del pecho, etc. La ventaja de este ejercicio es que ayudan a contratar los músculos objetivo (rectos y oblicuos) de su abdomen, lo que significa aplanar su estómago y ajustarlo. Durante el movimiento de la espalda, el estómago debe ser arrastrado al piso. No puede doblar la espalda, arrancar la parte inferior del piso y luego moverse de repente, de lo contrario estará en riesgo de lesiones. Intenta tirar de tu ombligo a tu columna vertebral y actúe suavemente y cuidadosamente.
Además, tenga en cuenta que si tiene problemas con su columna vertebral, debe hacer este ejercicio en este abdomen con especial precaución. Se pueden cargar varias opciones retorcidas en la espalda y la espalda baja, por lo que este ejercicio en el abdomen puede causar dolor o sensaciones desagradables en esta área del cuerpo. Si siente dolor durante los ejercicios abdominales en la espalda, es mejor no practicarlos temporalmente. Reemplácelos con ejercicios para el vientre y las tiras (que se discutirán a continuación). Después de fortalecer estos corsés musculares, puede regresar.
- distorsión
- Retorcido con un débil piso
- Tire de las rodillas hacia el pecho
- Tocar el tobillo
- Escupir sobre las piernas
- Giro doble
- Tijeras
- bicicleta
- Bicicleta delgada
- Levanta las piernas
- Rotación circular
- Bote
- Transferencia de Rusia
Músculos abdominales en los palos de práctica
Planck es uno de los ejercicios más efectivos en el abdomen. No solo ayuda a bombear el recto y los músculos inclinados del abdomen, sino que también fortalece todo el corsé muscular.
- Plancho
- Planck en el codo
- Caminando en el bar
- Hombros brillantes en la barra
- Ir al bar
- Gira en la barra con tus manos
- Levantar en la barra
- Piernas abstractas en el bar
- araña
- Barra lateral
- Retorcido en la barra lateral
- Piernas abstractas en la barra inversa
Movimiento de los músculos abdominales
Una excelente alternativa a un ejercicio del vientre más tradicional en el piso son los ejercicios en posición de pie. Durante tales ejercicios, la posibilidad de posicionamiento inadecuado de la espalda significa un menor riesgo de lesiones y un menor riesgo de exacerbación. Primero, sin tener que practicar con pesas, puede comenzar a entrenar sin otro equipo.
- Karin usa codos y rodillas
- piernas
- La legión y las pesas giran
- Gira con pesas
- Desde las pesas hasta la pendiente del piso
- Equipo
- Lean desde la mancuerna al lado
- l
- Tire de las rodillas hacia el pecho
- moler
Movimiento de los músculos abdominales, espalda y espalda baja
Este es otro ejercicio muy efectivo para los músculos abdominales. Durante la implementación, también fortalecerá los músculos en la espalda y la espalda baja, lo cual es bueno para prevenir el dolor espinal y ayudar a mejorar la postura.
- Superhombre
- Superman ha sido simplificado
- Superman con manos diluidas
- Nadadores
- Perros de caza